Meniuri sanatoase pentru o saptamana

0

Dragi cititori,

M-am gandit sa realizez cateva modele simple si rezonabile de meniuri pentru omul sanatos, fara afectiuni deosebite, traditional, care traieste in mediul urban. Imi doresc ca acestea sa va serveasca drept inspiratie in viata de zi cu zi. Deoarece majoritatea oamenilor sunt omnivori, cum se spune, ma voi adresa acestei categorii mai vaste.

Personal cred ca se poate trai sanatos si echilibrat cu mai multe tipuri de stiluri de viata (pesco-vegetarian, ovo-lacto-vegetarian, vegetarian, vegan), deoarece exista suficiente exemple, atat in jurul nostru, cat si in lume. Iar pentru a avea o stare de sanatate buna mai avem nevoie sa tinem cont si de alti factori, atat externi cat si interni, alimentatia reprezinta doar o parte. Depinde de fiecare dintre noi ce fel de stil de viata imbratisam cu convingere, cu care ne simtim bine si confortabil. Este foarte important sa nu punem presiune pe noi in urmarea unui anumit stil de viata si sa urmarim cu rabdare si constientizare, care ni se potriveste, fara a arata cu degetul catre altii care nu sunt ca si noi.

Nu voi oferi cantitati, deoarece acestea variaza in functie de varsta, inaltime, greutate, sex, necesar energetic si boala, si trebuie personalizate intotdeauna, insa voi tine cont de anotimpul in care ne aflam.

Urmand acest exemplu, dar adaptandu-l la necesarul, obiceiurile si preferintele dunmneavoastra, aproape ca v-as putea garanta starea de bine, scaderea poftei de mancare necontrolate, cresterea energiei si o digestie imbunatatita.

Luni

  • Mic dejun: fulgi de ovaz, seminte de in, kefir/iaurt
  • Gustare: mar cu nuci
  • Pranz: ciorbita de legume; carne de pasare cu orez integral; salata de frunze verzi cu ulei de masline
  • Gustare: portocala, seminte de dovleac
  • Cina: salata de cruditati, branza feta, masline, paine integrala la nevoie

Marti:

  • Mic dejun: smoothie satios din banana, fructe de padure congelate, cateva frunze verzi (spanac, urzica, stevie, loboda, macris), seminte de in, seminte de chia, polen de albine.
  • Gustare: biscuiti integrali, kaki/persimmon
  • Pranz: fasole uscata cu legume, muraturi, paine integrala
  • Gustare: migdale, para, ciocolata neagra
  • Cina: peste cu legume usor gatite, mujdei cu ulei de masline 

Miercuri:

  • Mic dejun: oua, paine integrala, betisoare de morcovi si telina
  • Gustare: banana, seminte de floarea soarelui, iaurt/kefir
  • Pranz: supa crema de legume cu carne de pasare, paste integrale cu ciuperci
  • Gustare: baton din fructe uscate si nuci (cumparat sau facut in casa, exista multe retete pe internet)
  • Cina: mamaliga cu branza

Joi:

  • Mic dejun: paine integrala cu hummus de naut, avocado, cateva frunze de salata verde
  • Gustare: kiwi, nuci
  • Pranz: supa de rosii, carne de vita cu legume gatite usor (dovlecel, broccoli, conopida, morcovi, telina, patrunjel, ardei, mazare, fasole verde etc.), salata de sfecla rosie cu ulei de masline
  • Gustare: desert preferat acompaniat de un ceai digestiv din plante
  • Cina: salata de verdeturi si morcovi rasi cu linte si masline

Vineri:

  • Mic dejun: smoothie satios din fulgi de ovaz, banana, ananas, seminte de in, polen de albine
  • Gustare: rondele din orez integral expandat, iaurt/kefir
  • Pranz: ciorba de urzici, cartofi cu oua, salata de cruditati
  • Gustare: grapefruit, migdale
  • Cina: carne de pasare, legume gatite usor (conopida, broccoli, dovlecel, morcovi, telina, mazare, fasole verde, ardei etc.)

Sambata:

  • Mic dejun: paine integrala, unt, branza, frunze verzi (leurda, salata verde, ceapa verde, usturoi verde)
  • Gustare: mandarine/clementine, nuci
  • Pranz: ciorba de fasole verde, ardei umpluti
  • Gustare: clatite din faina integrala, marmelada naturala
  • Cina: salata din cruditati cu peste

Duminica:

  • Mic dejun: iaurt/kefir, seminte dovleac + floarea soarelui, polen de albine
  • Gustare: mar, migdale
  • Pranz: supa de „duminica“, cartofi, carne, salata din cruditati cu ulei de masline
  • Gustare: desert de casa acompaniat de un ceai digestiv
  • Cina: paine integrala, salata de vinete, branza usor sarata, ceapa verde, usturoi verde, frunze de salata verde

Oricat de traditional este meniul dvs., va recomand sa nu folositi prajirea ca si mod de gatire, ci cuptorul, fierberea in apa, la aburi si gratarul electric sau tigaie speciala pentru gratar. Nu caliti excesiv ceapa sau alte legume, ci eventual cateva minute in ulei şi apa. Ideal este sa nu caliti deloc, ci sa adaugati un ulei prin presare la rece dupa oprirea focului.

Observati ca la aproape fiecare masa se gasesc niste cruditati. Pe langa vitaminele, mineralele si antioxidantii pe care le contin, acestea vor ajuta la digestia celorlalte alimente si la mentinerea starii de satietate pentru 3-4 ore pana la urmatoarea gustare.

Se poate observa, de asemenea, diversitatea, iar acestea sunt doar niste exemple. Se pot realiza multe alte variante de mese, in diverse combinatii.

Cu permisivitatea si restrictia tipului de alimente si a combinatiilor alimentare se poate merge in sus si in jos, in functie de starea de constienta in care se afla fiecare.

Nu uitati de cei 2 litri de apa pe zi, bauta intre mese. Zilnic puteti bea si un suc proaspat stors din fructe, legume si verdeturi preferate cu 30-60 minute inainte de masa.

Cantitatea moderata in toate este cheia catre o hranire adecvata, o digestie buna si o greutate optima!

Cu respect pentru sanatate,

Anisia

Anisia Vorinca, nutritionist-dietetician, contributor Televiziunea Medicala

Anisia Vorinca este nutritionist-dietetician licentiat, masterand in cadrul programului de
Nutritie Clinica si Comunitara al Universitatii de Medicina si Farmacie “Victor Babes” Timisoara si
membra in Asociatia Dieteticienilor din Romania. Serviciile oferite sunt de consiliere profesionala in
domeniul nutritiei si dieteticii, pentru un stil de viata sanatos, scadere si crestere in greutate,
dietoterapie in functie de afectiune, nutritia femeii gravide, nutritie pediatrica, nutritie geriatrica,
nutritie oncologica, nutritie sportiva, consultanta nutritionala in gradinite si scoli, sustinerea de seminarii si cursuri de nutritie.
https://www.facebook.com/Nutritionist-Dietetician-Anisia-Vorinca-1615743205362524/

Share.

Leave A Reply