Ce si cat trebuie sa mancam. Portiile ideale

Ce si cat trebuie sa mancam. Portiile ideale din fiecare aliment

0

O alimentatie sanatoasa depinde de doua aspecte: variatie si echilibru. Vezi ce si cat trebuie sa mancam, care sunt portiile ideale!

Piramida alimentelor descrie diferitele grupe de alimente si importanta fiecareia. Ea va va fi utila pentru a pune la punct o alimentatie sanatoasa, echilibrata si saraca in grasimi. La baza piramidei, in cantitatea cea mai mare se recomanda consum de paine, cereale, orez, paste fainoase. Apoi urmeaza in cantitati egale legumele si fructele. Spre varful piramidei in parti egale se plaseaza produsele lactate, branzeturile slabe si iaurtul, dar si carnea, carnea de pasare, pestele, ouale, nucile si fasolea boabe. In varful piramidei descoperim, in cantitate foarte mica, zahar, dulciuri, grasimi, maioneza, margarina, unt, ulei pentru salate, se arata intr-un ghid publicat de Ministerul Sanatatii.

Portiile ideale. Paine, orez, cartofi, cereale

Furnizeaza glucide complexe, vitamine din grupa B, potasiu. Alimentele cu amidon contin cantitati mari de fibre alimentare (substante de balast). Este de preferat sa alegeti produse pe baza de cereale intregrale. Evitati alimentele rafinate (produse pe baza de faina alba, orez alb).
Portiile ideale: de minim trei ori pe zi produse cu amidon, cum ar fi painea, cartofii, orezul, cerealele, pastele; incearca sa gatesti in fiecare zi cereale integrale sau cartofi, folosind cat mai putina grasime.

Portiile ideale. Legume

Furnizeaza glucide, vitamine si saruri minerale. Bogate in fibre alimentare (substante de balast) si sarace in grasimi, legumele sunt alimentele ideale pentru cei care vor sa slabeasca. Crude, continutul lor in vitamine este mai ridicat si sunt mai potrivite pentru gustari, de aceea se recomanda consumul acestora minim o data sau de doua ori pe zi.

Portiile ideale. Fructe

Furnizeaza glucide, vitamine, potasiu. Fructele sunt bogate in fibre alimentare (substante de balast) si sarace in grasimi. Nu ar trebui consumate in cantitati prea mari deoarece si aportul de glucide va fi prea ridicat. Crude, sunt potrivite mai ales pentru gustari, iar cel sau cea care mananca regulat fructe va fi mai putin tentat de dulciuri. Se recomanda consumul unei portii de fructe de doua ori pe zi. O portie corespunde, spre exemplu, unui mar, cateva prune sau alte fructe.

Portiile ideale. Lactate

Furnizeaza proteine, calciu, vitamina A si vitamine din grupa B. Laptele este bogat in grasimi, drept pentru care este preferabil sa fie consumate produse pe baza de lapte slab sau degresat. Furnizor de calciu, laptele este esential pentru rezistenta dintilor si oaselor. Portiile ideale – doua sau trei portii pe zi a cate:
– 2 dl de lapte (degresat) sau
– iaurt (pe baza de lapte slab) sau
– 30 g de branza tare (slaba) sau
– 60 g de branza moale (slaba)

Portiile ideale. Carne, peste, oua

Furnizeaza proteine, magneziu, fier, iod, zinc, vitamine din grupa B. Alimentele din aceasta grupa sunt cele mai importante furnizoare de proteine. Asta nu inseamna ca trebuie sa consumam carne in fiecare zi. Ar trebui preferate carnurile slabe. Nu uitati ca mezelurile si carnatii contin foarte multe grasimi “ascunse”. Organele interne sunt foarte bogate in colesterol. Pestele contine foarte multi acizi grasi valorosi, in special pestele oceanic din zonele reci. Uleiul de peste fiind sanatos, puteti consuma din cand in cand un peste gras, cum ar fi somonul. Ouale se gasesc deja in felurile de mancare preparate, cum ar fi sufleurile, cremele si produsele de patiserie.
Portiile ideale:
Carne:
– 80 pana la maxim 120 g de carne slaba de 2 pana la 4 ori pe saptamana. Aceasta cantitate poate fi, redusa;
– mezeluri (sunca, carnati, slanina) maxim o data pe saptamana;
– cel mult o data pe luna, 80 pana la 120 g de organe (ficat, rinichi, intestine).
Peste: 100 pana la 120 g o data sau de doua ori pe saptamana.
Oua: unul pana la 3 oua pe saptamana (luand in considerare si ouale din mancarurile preparate).

Portiile ideale. Grasimi, uleiuri, zahar

Grasimile sunt adesea “ascunse” in diverse alimente precum carnatii si mezelurile, pastele, branzeturile, mancarurile cu branza, maioneza, sosuri, produse de patiserie, ciocolata sau inghetate. Grasimile si uleiurile furnizeaza acizii grasi esentiali si contribuie la o buna absorbtie a vitaminelor liposolubile (A, D, E si K). Chiar daca avem o alimentatie saraca in grasimi, aceste substante sunt furnizate in cantitati suficiente. Zaharul, alb sau brun, este o sursa de energie. El nu contribuie totusi la aportul de vitamine si de saruri minerale si nu satura deloc pentru ca nu contine fibre alimentare. In plus fata de zahar, multe dulciuri contin grasimi in cantitati deloc neglijabile: un motiv bun pentru a le evita! In plus, adesea zaharul poate fi inlocuit cu un indulcitor.
Portiile ideale:
– 2 lingurite de ulei vegetal (ex. ulei de masline) pentru sosurile de salata;
– maxim 2 lingurite de grasime pentru gatit (ex. ulei de masline sau de arahide);
– maxim 2 lingurite de grasime pentru tartine (unt, margarina);
– cat mai rar, maxim o data pe saptamana, un fel de mancare bogat in grasimi (carnati, branzeturi, sosuri cu smantana, ciocolata);
– o data pe zi, maxim 2 lingurite de dulceata, miere sau inghetata.

Lichide

O cantitate adecvata de lichide este necesara. Un adult normal pierde echivalentul a opt pahare de lichid pe zi prin transpiratie, respiratie si prin excretie. Apa in cantitati adecvate este esentiala pentru mentinerea functionarii proceselor metabolice. Sucurile de fructe sunt o alta sursa de hidratare. Evitati consumul exagerat de cafea si alcool. Cofeina este o substanta ce determina eliberarea de adrenalina in organism; adrenalina creste tensiunea arteriala si nivelul de stres. Limitand consumul de bauturi ce contin cofeina, cum ar fi cafeaua si cola, puteti reduce tendinta de stres. De asemenea cafeaua si alcoolul producdeshidratare. Consumul de bauturi alcoolice trebuie descurajat. Desi bauturile alcoolice par sa relaxeze, ele produc deprimare si scad abilitatea de a face fata la stres.

Share.

Leave A Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.