De ce ne ingrasam? Necesarul zilnic de alimente sanatoase

De ce ne ingrasam? Necesarul zilnic de alimente sanatoase

0

Ne privim formele (rotunde) in oglinda, iar cantarul arata mai mult decat ne-am fi dorit! E clar – ne-am ingrasat, de ce? Ce putem manca, in ce cantitati, ce alimente nu sunt recomandate si cu ce le putem inlocui?

De ce ne ingrasam?

– Consumam prea multa grasime animala (untura, unt, smantana), mai ales sub forma “ascunsa” in mezeluri, prajituri, produse de patiserie, inghetata;
– Mancam prea multe dulciuri, bem sucuri indulcite artificial (cu zahar);
– Consumam multe produse bogate in calorii, in special de tip fast-food (pizza, snacks, pateuri etc.);
Portiile de mancare sunt deseori prea mari;
– Suntem sedentari. Petrecem prea mult timp in casa, in fata TV, a computerului, in loc sa facem sport in aer liber;
– Consumam alimente chimizate, care determina dereglari metabolice: margarina, bauturi racoritoare, inghetata, snacks, chips, supele din plic, guma de mestecat.

Cu ce putem inlocui aceste alimente “grele”?

Carnea de porc, vita, cu leguminoase (fasole, mazare, soia, linte, naut), oua, ciuperci, peste, pui;
Zaharul, cu miere, polen, fructe dulci;
Bauturile racoritoare sintetice, cafea, alcool, tutun, cu sucuri naturale, apa, fructe, ceaiuri din plante;
Produsele zaharoase preparate industrial cu coloranti, conservanti si arome sintetice (prajituri, napolitane, jeleuri, bomboane, inghetata, snacks), cu produse fara coloranti, conservanti, faina alba, zahar si arome sintetice;
Painea alba, cu paine graham, paine integrala;
Branzeturi rafinate, branza topita, cu branza de vaci, teleme proaspata, cas;
Margarina, grasimi animale, cu uleiuri vegetale, unt si unt clarificat;
Alimente preparate industrial (sosuri, creme, paste), cu legume proaspete sub forma de salate;
Mezelurile, cu pateuri si mezeluri vegetale;
Iaurtul pasteurizat cu arome, coloranti si conservanti sintetici, cu lapte acru, chefir, iaurt natural;
Pastele fainoase din faina alba, produse de patiserie, cu orez, grau, cereale macinate integral (mamaliga, terci, turte);
Alimente congelate, cu alimente proaspete;
Alimente conservate (termic sau cu ajutorul conservantilor), cu alimente proaspete.

Ce putem manca? Alimente sanatoase, o dieta sanatoasa

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a doua boluri de fructe si doua boluri si jumatate de legume pe zi. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. O dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer Limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL) Acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace.

Eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului.

O dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar, reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea.

Ce putem pune in farfurie – care e necesarul zilnic?

Cereale si produse din cereale. Contin multe glucide, vitamine(in special din grupul B), substante minerale, fibre alimentare. Contin putine grasimi, deloc colesterol. Necesar zilnic: 200 – 350 g de paine integrala sau 150 – 250 g paine integrala si 45 g fulgi de cereale, 60 – 90 g orez sau paste fainoase nefierte.

Legume. Contin multe glucide, vitamine, substante minerale, fibre alimentare. Leguminoasele contin proteine vegetale. Necesar zilnic: minim 300 g legume fierte, minim 75 g salata verde sau 150 g legume crude. Pot fi consumate pana la pana la 1 kg pe zi.

Fructe. Contin vitamine, substante minerale, fibre alimentare. Necesar zilnic: minim 450 g, preferabil proaspete. Nucile contin vitamina E, dar si grasimi bune pentru organism. Lapte si produse lactate (iaurt, sana, kefir, lapte batut, branza de vaci etc.). Contin multe proteine animale, vitamine, substante minerale. Necesarul zilnic: 1/2 l lapte degresat sau iaurt, lapte batut; 2 felii de branza cu max. 40% grasime; sa se prefere produsele degresate

Carne, pasare, peste si oua. Contin proteine animale, vitamine, substante minerale. Necesar zilnic: 250 – 300 g carne de maxim 3 ori pe saptamana. de evitat mezelurile. Se prefera carnea slaba, preparata fara grasimi. 150 g peste de minim 2 ori pe saptamana. Maxim 5 oua pe saptamana

Grasimi si dulciuri. Uleiurile vegetale contin multa vitamina E si acizi grasi nesaturati. Untul contine vitaminele A, D si colesterol. Se vor evita: grasimile animale (untura, slanina, smantana, frisca, seu) si dulciurile rafinate (prajituri, torturi, inghetata, bomboane). Necesar zilnic: maxim 4 linguri de ulei.

Lichide. Necesar zilnic: minim 1 1/2 l ceai de plante neindulcit, apa minerala, in cantitati moderate: ceai negru, cafea. Alcool: zilnic maxim un paharel de tarie sau un pahar de vin.

Share.

Leave A Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.