Este posibil sa mancam putin si totusi sa nu slabim? DA, chiar este posibil! Nu putine sunt persoanele care orice ar face, se pare ca nu reusesc sa slabeasca sau o fac cu dificultate, iar, de cele mai multe ori, cauza este un metabolism lent. Da, este posibil si acest lucru, insa problema se poate rezolva cu putina informare, organizare, determinare si rabdare.
In primul rand, trebuie sa avem in vedere ca fiecare organism este unic, fiind nascut cu informatii biochimice diferite. Avem mii de miliarde de fabricute de energie, numite mitocondrii, care furnizeaza energia necesara pentru buna functionare a organismului. Mitocondriile convertesc oxigenul inspirat si alimentele ingerate in energie pentru a fi folosite de catre organism. Intelegeti acum de ce este atat de important ceea ce mancam?
Imaginati-va aceste mitocondrii precum niste motoare cu combustie (cu ardere interna). Daca acestea sunt eficace, inseamna ca organismul nostru arde eficient caloriile, deci avem un metabolism bun. Mitocondriile ineficiente nu ard caloriile asa cum ar trebui si incetinesc astfel metabolismul.
Cauzele unui metabolism lent
Partial, pot fi genetice. Studiile au aratat ca daca avem un parinte sau un frate bolnav de diabet tip 2, este probabil ca mitocondriile noastre sa fie cu 50% mai putin eficiente in arderea caloriilor – chiar daca suntem normoponderali – decat la un om obisnuit, fara cazuri de diabet in familie. Predispozitia inseamna ca este mai probabil sa luam in greutate si eventual sa ne imbolnavim de diabet, sau cum se spune mai putin academic mai nou, de “diabezitate”, acest lucru avand in continuare un impact negativ asupra mitocondriilor noastre. De asemenea, procesul de imbatranire si alte boli cronice, precum cele cardiovasculare si dementa, produc disfunctii mitocondriale. Cu toate acestea, cea mai mare influenta asupra functiei mitocondriilor, o are stilul nostru alimentar, dieta. Mai presus de arome si calorii, alimentele devin informatie care spune celulelor noastre ce sa faca. Cand mancam alimente bogate in zahar si produse procesate care au efect pro-inflamator, precum uleiurile rafinate, sau pur si simplu consumam prea multe alimente intr-un interval scurt de timp, se suprasolicita “fabricutele” de energie, iar productia va fi afectata.
De asemenea, infometarea va determina organismul nostru sa tina de grasime. Pana la urma, prioritatea organismului nostru este sa ne mentina in viata, nu neaparat sa ne faciliteze intrarea in costumul de baie atunci cand se apropie vara, fiind de fapt foarte bine adaptat la a conserva grasimea.
Dietele cu efect yoyo, mancatul insuficient cantitativ si calitativ, dietele restrictive caloric sau alte masuri extreme aplicate organismului nostru, il vor forta sa isi incetineasca metabolismul pentru a pastra grasimea pentru zilele negre care nu mai vin.
Pentru a optimiza functia mitocondriilor, trebuie sa mancam alimentele potrivite si sa mancam suficient din ele.
Factori care tin de stilul de viata, pot si ei influenta mitocondriile. Toxinele din mediu cum sunt pesticidele, mercurul si radiatiile, dar si infectii nedepistate si stresul pot dauna sistemului energetic al organismului. Microbiomul uman poate fi, de asemenea, o cauza, daca bacteriile daunatoare le depasesc numeric pe cele benefice. Aceste bacterii daunatoare secreta niste toxine numite lipopolizaharide, pe care noi le absorbim, creandu-se in organism stari inflamatorii care afecteaza mitocondriile. Orice cauzeaza inflamatie si stres oxidativ, afecteaza mitocondriile.
Cum putem optimiza metabolismul?
Vestea buna este ca avem posibilitatea de a creste numarul si de a imbunatati functia mitocondriilor. Putem face cateva lucruri pentru a pastra mitocondriile sanatoase si pentru a optimiza metabolismul:
- Sa mancam grasimi sanatoase, precum nucifere, avocado, seminte, peste salbatic, uleiul de cocos care reprezinta combustibilul preferat de mitocondrii;
- Sa mancam cat mai colorat si diversificat, legume si fructe bogate in antioxidanti, care sunt esentiali pentru mitocondrii, reducand stresul oxidativ;
- Sa evitam zaharul si faina alba: alimentele cu indice glicemic mare si alimentele bogate in carbohidrati rafinati produc un stres imens pentru mitocondrii. De fapt, carbohidratii rafinati care intra rapid in circulatia sangelui sunt periculosi pentru intreg organismul;
- Sa nu ne numaram in mod obsesiv caloriile: calitatea inaintea cantitatii este cheia pentru optimizarea functiei mitocondriale. Trebuie sa stim ca nu avem voie sa mancam mai putin decat ne este rata metabolica bazala, adica numarul de calorii de care are nevoie organismul pentru a supravietui in stare totala de repaus. Daca mancam mai putin decat ne este rata metabolica bazala, organismul va crede ca ne infometam, incetinindu-si arderile;
- Sa ne miscam mai mult si mai rapid: unele studii arata ca antrenamente de intensitate mare (high intensity interval training – HIIT) pentru 30-60 de secunde, urmate de o activitate mai usoara pentru cateva minute si repetare, in alternanta cu antrenamentul cu greutati (ideal cu greutatea corpului) sunt o metoda excelenta pentru a produce mitocondrii noi si mult mai eficiente. Antrenamentele cu greutati produc mitocondrii noi, in timp ce HIIT imbunateste functia mitocondriilor de a arde rapid oxigen si calorii;
- Sa luam nutrienti cheie pentru stimularea energiei, fie din alimente, fie din suplimente: coenzima Q10, acid alfa-lipoic, N-acetil-cisteina, carnitina, complex de vitamine B si acizi grasi omega 3;
- Sa dormim suficient: studiile arata ca somnul precar exacerbeaza starile inflamatorii, cresc riscul de boli cardiovasculare si impiedica performanta sistemului imunitar, a creierului si a celulelor. Avem nevoie de 8 ore de somn, incepand cat mai devreme posibil inainte de miezul noptii.
Dupa cum putem vedea, avem o putere imensa asupra sanatatii noastre. Acordati o atentie sporita nevoilor mitocondriilor, iar astfel metabolismul va functiona din nou normal. Chiar daca suntem predispusi la anumite boli, ne putem controla expresia genelor prin dieta si stil de viata sanatos.
Din respect pentru sanatate,
Anisia Vorinca, nutritionist-dietetician, contributor Televiziunea Medicala
Anisia Vorinca este nutritionist-dietetician licentiat, masterand in cadrul programului de
Nutritie Clinica si Comunitara al Universitatii de Medicina si Farmacie “Victor Babes” Timisoara si
membra in Asociatia Dieteticienilor din Romania. Serviciile oferite sunt de consiliere profesionala in
domeniul nutritiei si dieteticii, pentru un stil de viata sanatos, scadere si crestere in greutate,
dietoterapie in functie de afectiune, nutritia femeii gravide, nutritie pediatrica, nutritie geriatrica,
nutritie oncologica, nutritie sportiva, consultanta nutritionala in gradinite si scoli, sustinerea de seminarii si cursuri de nutritie.
https://www.facebook.com/Nutritionist-Dietetician-Anisia-Vorinca-1615743205362524/